emc易倍体育一提到青稞，你的脑海中是不是起初跳出了青稞酒、青稞糌粑……固然据说过，可宛如离咱们的普通饮食非常遥远，像是藏族区域黎民的专属食品。

　　可是，你要因而错过了青稞emc易倍体育，那可真是错过了一种分表出色的主食——青稞能帮帮降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食品。

　　青稞正在我国的栽种史册相当长远，据考据，青稞传入我国的时分乃至早于丝绸之道。正在《本草拾遗》《药性考》中便相合于青稞的纪录，如：“青稞似大麦，生成皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于表，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”

　　可见，早先青稞可不仅是青藏高原的首要粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。但跟着更多粮食作物被教育出来，口感上相对粗拙的青稞就逐步退出了平原黎民的餐单，只正在幼麦、玉米杂粮杂粮、水稻等作物难以存活的高原一连发光发烧。

　　青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即使土地并不肥饶，它也绝不介怀。它是环球海拔最高的粮食作物杂粮，不只能活着界屋脊繁茂发展，并且滋永恒短、高产早熟，一年能成就 2 次。

　　正在伙伴的餐单里，青稞的服法非常多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后动作普通幼零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番韵味，发酵之后还可能做青稞酒……青稞正在藏族黎民的生存中攻陷着至合紧急的地方。

　　正在国度卫健委本年颁发的《成人糖尿病食养指南（ 2023 版）》中，青稞被列为举荐杂粮。正在杂粮界，青稞也确实有“控糖老手”的称谓。这首要得益于青稞的一个特质：富含 β-葡聚糖。

　　差别品种青稞 β-葡聚糖的均匀含量能到达 5% 掌握，有查究发掘某些青稞种类 β-葡聚糖最高能到 8.62%，比我们熟知的 β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。

　　β-葡聚糖属于可溶性伙食纤维，正在肠道中拥有很强的吸水性和吸附性，并且禁止易被人体消化罗致。也便是说，它本人不形成多少热量，还能延缓肠道中糖类物质的罗致，从而使餐后血糖上升速率变慢杂粮。正因如斯，差别品种青稞的“血糖天生指数（GI）”都不领先 40，是妥妥的低 GI 主食（GI 值低于 55 即为低血糖天生指数食品）。

　　要了然，馒头的 GI 是 88 ，米饭的 GI 是 80～90，就连荞麦馒头的 GI 也有 67，青稞的 GI 值低到可能和红幼豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI 值为 20～30）相提并论。

　　一方面，因为多量 β-葡聚糖的存正在emc易倍体育，不只造止了肠道对糖类、胆固醇等物质的罗致，也让胃排空速率变慢了，从而能延伸饱腹感保卫的时分，下降由于“饿得速”而吃零食的危害。另一方面，青稞的淀粉中有不少于 1/3 的抗性淀粉，这就进一步下降了青稞消化罗致的速率，不只对职掌餐后血糖有帮帮，对减肥也有好处。

　　和其他谷物差别，青稞的矿物质含量，越发是铁和钙的含量分表非常。青稞的铁含量高达 40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也到达了惊人的 113mg/100g，比牛奶的 105mg/100g 还高。

　　只是，因为青稞中铁并非是利于人体罗致的二价铁，同时铁和钙再有能够受到植酸的影响，导致罗致诈欺率远没有动物性食品中的铁和钙那么高。尽量如斯，研究到我国人群铁和钙摄入量并不宽裕，青稞仍旧值得动作填补铁和钙的辅帮途径。更况且，咱们还可能通过用崭新蔬果搭配青稞的方法，诈欺维生素 C 来进步铁和钙的罗致诈欺率。

　　有伙伴说，总感受青稞是“专属”，不了然市道上出售的各类青稞若何挑选，买回家也不了然该何如吃才好。

　　青稞有白色、玄色、紫色等品种，和其他植物相仿，每每青稞色彩越深，个中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先研究深色青稞。

　　吃青稞就更简易啦，分表发起用它代替目前的白米饭、白馒头这些精造主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，支配进普通饮食中。

　　只消有口电饭锅，就能煮青稞粥。要是忧愁吃不惯，可能从大米+青稞米+燕麦米的搭配动手。需求谨慎的是，青稞米属全谷物杂粮，比拟大米杂粮，需求更多的水分智力煮到软糯香滑。或者提前用净水将洗净的青稞米浸泡 2～5 幼时再煮粥，也能让口感更佳。

　　要是心爱弹牙的口感杂粮，还可能用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来动作牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米供应了相仿珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高伙食纤维emc易倍体育，可比奶茶店的珍珠奶茶矫健多了。

　　要是你的厨艺不错，那也可能测试进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法幽静淡馒头面条面包相似杂粮，只是发起和幼麦粉搭配着来，还要谨慎调治和面时加水的比例，做出的造品会越发美味。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，枢纽是职掌好发酵温度和时分。

　　藏族特定美食青稞炒牛肉，本来也不难做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌造后软软嫩嫩的牛里脊肉，还可能到场胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟，再到场青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就可能出锅啦！

　　[1]杨月欣.中国食品因素表模范版（第6版/第一册)[M].北京大学医学出书社,2018.

　　[3]孟胜亚,张文会,于翠翠. 西藏12个青稞种类（系）籽粒养分品德的对照理会[J].大麦与谷类科学,2019,36(06):1-5.emc易倍体育一种被首要蔑视的卓杂粮绝粗粮好吃不胖还能控糖可取代米饭馒头