饮食常识Manual

遴选低Gl食品多吃粗杂粮

2024-02-20 21:53:13
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  emc易倍体育王兴国 大连市中央病院养分科主任 主任医师,中国养分科学十大撒布之星(2017),新浪微博十大影响力医疗大V(2016)中国养分学会科普办事委员会委员,辽宁省养分学会副会长,辽宁省养分师协会副会长,大连市养分学会常务副理事长,中国医疗保健国际互换推动会养分与署理处置专业委员会委员,中国医药训导协会微生态与康健训导专业委员会常务委员,出书饮食养分保健类著述十余部,发布学术论文多篇、养分保健科普作品数百篇。

  姜丹 食物科学硕士,注册养分师,康健处置师,辽宁省养分学会康健宣教专业委员会副主任委员,辽宁省养分师协会常务理事,辽宁省养分师协会食育专业委员会常务理事,今日头条签约作家。出书图书多部,发布科普作品千余篇,加入科普讲座千余场。

  家喻户晓,纵然是正在碳水化合物摄人量不异的环境下,吃杂粮饭、全麦馒头的餐后血糖也要比吃白米饭、白馒甲第低少少。这重假如由于杂粮饭、全麦馒头的消化汲取速率较慢。一种食品,加倍是高碳水化合物(糖类)的食品,消化汲取越慢,则餐后血糖程度越低。养分学上用血糖天生指数(GI)或称升糖指数来形容一种食品对餐后血糖的影响。GI越低,则消化汲取速率越慢,餐后血糖程度越低。

  一种食品消化汲取速率的疾慢、血糖天生指数的凹凸与良多要素相合,如伙食纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪本领、其他食品搭配等。寻常地,GI55为低GI食品,GI正在55~70之间为中等GI食品,GI70为高GI食品。常见食品的GI数值见表

  ①全谷物/粗杂粮的GI广泛低于精造谷物。前者指糙米、全麦粉、燕麦、玉米、荞麦、青稞、高粱米、藜麦、红豆、绿豆、扁豆、芸豆等;后者指白米饭、白馒头、白粥、白面条、白面包、饼干等,GI广泛较高。

  ②杂豆类(如红豆、绿豆、芸豆、扁豆等)的GI最低,是处置血糖的利器。好比,大米饭(精造粳米)的GI是90,白馒头(繁华粉)的GI是88,燕麦片粥的GI是55,荞麦面馒头的GI是67,马铃薯(煮)的GI是66,而红幼豆(煮)的GI是23.4,绿豆(煮)的GI是27,芸豆的GI是24。这些豆类需提前浸泡8幼时以上,或置备预熟的杂豆产物,再与大米混杂做杂豆饭或杂豆粥,可能下降GI。好比,红幼豆粳米粥的GI是73,红豆黑米饭的GI是62.1杂粮,绿豆糙米饭的GI是67.3。寻常提倡杂豆饭或杂豆粥中杂豆的比例要抵达1/3以上。

  ③玉米和燕麦的GI比其他谷物低。玉米饼(GI为46)、玉米面粥(GI为50)、玉米糁粥(GI为51)都属于低GI食品,连甜甜的鲜玉米的GI也才55,都适合糖尿病患者食用。燕麦饭的GI 为42、莜麦饭的GI为49、燕麦片粥的GI为55,也很适合糖尿病患者。不表,即食燕麦粥(GI为79)、混杂燕麦片(GI为83)和市售玉米片(GI为79)属于高GI食品,不适合糖尿病患者食用。

  ④糯米、黄米等黏性较大的谷物GI较高,升血糖较疾,不适合糖尿病患者食用。这是由于它们所含淀粉的分子布局较量独特,支链淀粉(顾名思义,便是链状分子布局中带有良多分支的淀粉)比例极高。支链淀粉分子间失慎密,有较多空地,易糊化,升血糖较疾。

  ⑤即食、速食、膨化、熬煮时期长等处分方法都邑使食品GI升高,而原始的、粗拙的、浅易加工或轻度烹饪的食品GI相对较低。是以,要最大水准地采选希奇、完备的食品代替深度加工的食品,最好少摄入增加糖及精造谷物。现正在以为,加工食物中的精造淀粉和糖是肥胖和2型糖尿病面对的最大挑拨之一。

  ⑥大无数生果GI较低,唯有少数种类较高。苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柑、柚等GI较低(20~50),含糖量也不高(10%驾御),糖尿病患者可能每每食用(每天200克驾御)。西瓜、菠萝、杧果、猕猴桃、香蕉、大枣等GI较高(50~72),糖尿病患者可能少量食用(每天100克驾御)。生果最好行为加餐食用(正在两餐之间或睡前吃,或者正在运动前后吃),而不是随正餐食用每天吃一次或两次,全天总量100克~200克。

  值得诠释的是,表2-3和表2-4给出的食品GI 值,以及汇集上其他来历的食品GI值都不是绝对无误的,只可行为大致参考。统一种食品正在差异的检测机构测定GI值有不妨差异,以至相差较大彼此抵触。提倡糖尿病患者参考食品GI值时,要连接血糖监测、看看吃哪些食品对本人的餐后血糖更友爱。

  表 2-3 谷物及其成品、豆类、薯类、淀粉成品和混杂伙食的血糖天生指数(GI)

  注:不带*数据摘自杨月欣主编的《中国食品因素表模范版》 (第6版第一册),北京大学医学出书社,2018年8月出书;带*数据摘自范志红主编的《详解孕产妇饮食养分全书》,化学工业出社版,2017 年4 月出书。

  注:不带*数据摘自杨月欣主编的《中国食品因素表模范版》 (第6版第一册),北京大学医学出书社,2018年8月出书;带*数据摘自范志红主编的《详解孕产妇饮食养分全书》,化学工业出社版,2017 年4 月出书。遴选低Gl食品多吃粗杂粮

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